Nueces para el ejercicio

Fabio Arévalo Rosero MD*

Una rutina básica de actividad física es esencial complementarla con buenos hábitos de alimentación. Mucho más si la práctica es exigente o si entrenamos para competir. Una recomendación importante en nutrición humana es fortalecer el consumo de alimentos de origen vegetal. Se busca reducir la "dependencia" de grasas animales y el exceso de carbohidratos refinados, cuyo aporte en micronutrientes es bajo. De la misma manera evitar el alto riesgo de sobrepeso a expensas de grasa y el aumento de los niveles de colesterol dañino.
Una de las alternativas más fáciles y prácticas para "picar" durante el día son los frutos secos o también conocidos como nueces. Con los mismos se puede reemplazar el consumo casi compulsivo de "mecato" ligero y muchos alimentos basura. Hoy se pueden conseguir con facilidad mezclas estandarizadas de maní, semillas de girasol, avellanas, macadamia y las nueces en general. La ventaja de estos alimentos naturales es su alto contenido en fibra, micronutrientes, carbohidratos no refinados y grasa vegetal.
Comer frutos secos diariamente como las nueces, contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y eleva los niveles del HDL (colesterol bueno) protegiendo la salud cardiovascular. Científicamente se ha demostrado que los frutos secos también mejoran y reestablecen la función endotelial. Esta es la propiedad que tienen las arterias de dilatarse y adaptarse al aumento de la demanda de sangre. El endotelio cumple una función esencial. Es la pared interna de las arterias esencial para que la sangre fluya adecuadamente y no se produzcan trastornos.
Una arteria con la función endotelial dañada no permite cambios en el flujo sanguíneo. Esto significa que en una mayor demanda de sangre particularmente cuando se practica algún deporte, no es posible la correspondiente adaptación para cumplir con una función vital. Ello llevaría a un bajo aporte de energía, a un rendimiento precario y más aun a un severo riesgo en la salud del deportista.
Los frutos secos poseen otros nutrientes saludables para el trabajo del corazón. Entre ellos el ácido alfalinoleico, que es un ácido graso omega-3 que protege la pared arterial interna. La L-arginina, un aminoácido que ayuda al organismo a producir óxido nítrico, compuesto que dilata las arterias y está relacionado con la disfunción eréctil (impotencia). El Gamma- tocoferol, un tipo de vitamina E que ayuda a la protección cardiovascular.
Además el contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 hace que buena parte de los frutos secos sean un alimento indicado para los diabéticos ayudándoles a manejar con éxito la resistencia a la insulina. De allí que es una buena recomendación reemplazar esas golosinas con calorías vacías y las pequeñas comidas insalubres, por el consumo de nueces. Seguramente pueden costar en precio un poco más, pero a la hora de evaluar la relación costo/beneficio, las ganancias son enormes en salud y vida. Especialmente cuando somos físicamente muy activos. fabio121@gmail.com *Especialista en ciencia deportiva