Fabio Arévalo Rosero MD*
Para que sea efectivo realizar senderismo se requiere un poco de constancia y tener una preparación básica. Antes de llevar a cabo una ruta a pie de varias horas, se puede comenzar caminando unos 20 minutos por día tres veces por semana, incrementar a 30 minutos dos semanas más tarde para completar el trabajo de un mes. Cada tres sesiones se debe aumentar ligeramente la intensidad del esfuerzo. El tipo de calzado es fundamental para la comodidad, el rendimiento y la prevención de lesiones. Nunca olvidar que se deben usar zapatillas flexibles pero que sujeten bien el pie. Además deben ser livianas, pero con buena amortiguación. Son zapatillas que se parecen a aquellas utilizadas en los "aeróbicos", donde se brinca y baila en pisos duros. Cuando ya se tiene la preparación básica, es aconsejable entrenar unos días antes, con un calentamiento progresivo. Primero, el paseo vigoroso varias veces a la semana, aumentando el tiempo y la dificultad poco a poco, hasta llegar a una verdadera caminata diaria. Para potenciar el esfuerzo cardiovascular, pueden realizarse periodos más intensos durante dos o tres minutos, acelerando el paso o subiendo cuestas. Eso reportará un beneficio añadido al aumentar la capacidad cardiovascular, tonificar los músculos y estimular el metabolismo. Se empieza por hacer unos sencillos ejercicios de estiramiento muscular de brazos y piernas. Durante la marcha, es preciso mantener la espalda recta, balanceando los brazos con movimientos opuestos a los de las piernas, inspirando y expirando profundamente para oxigenar los pulmones. Es esencial proveerse de agua o de bebidas energéticas. También es necesario un atuendo en consonancia con la temperatura, ropa holgada, de fibra natural que facilite la transpiración. Si se trata de una larga caminata por senderos irregulares y escarpados, se deben hacer ajustes en la indumentaria. Aquí las botas transpirables son la mejor opción pues sujetan más el tobillo que las zapatillas. Los calcetines de tejido natural son totalmente imprescindibles para evitar rozaduras o ampollas. La dermatitis de contacto (irritaciones en la piel), sobre todo en la cara interna de los muslos, se evita con ropa que no permita roces entre las diferentes partes de la piel. Otra prenda imprescindible es un sombrero tipo sáfari o una gorra contra la insolación y las quemaduras. Al usar todo el cuerpo de forma intensa, se aprende a conocerlo mejor y disfrutar sus potencialidades. Y si ello no es suficiente, el beneficio de la situación física mejora ostensiblemente. No sólo sirve para aumentar la capacidad cardiaca y pulmonar, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino que se pierde considerable peso y hasta previene contra la osteoporosis y la diabetes. Incluso, cuando ya se padecen algunas de estas dolencias el ejercicio de caminar es una terapia obligada. Más aun con esta inolvidable aventura del silencio.
*Especialista en ciencia deportiva